Czym jest składniki odżywcze? 6 podstawowe typy składników odżywczych

Składniki odżywcze są cząsteczkami w żywności, które wymagają wszystkich żywych organizmów do generowania energii, wzrostu, rozwoju i reprodukcji. Składniki odżywcze trawi się, a następnie podzielone na główne części używane przez organizm.

Główne składniki odżywcze są potrzebne do optymalnego zdrowia ludzkiego. Potrzebujemy ich do przetrwania. Te sześć rodzajów składników odżywczych są najczęściej wytwarzane przez organizm w wystarczających ilościach, i musimy je otrzymać z żywności:

• Węglowodany
• Białka
• Gruby
• Woda
• Witaminy
• Minerały

Te składniki odżywcze są podzielone na dwie grupy:

• Makroelementy - Są to składniki odżywcze, które potrzebują osoby w dużych ilościach i stosowane jako paliwo do ciała. Obejmują one białka, tłuszcze, węglowodany i woda.
• Mikroelementy - Są to składniki odżywcze, które potrzebują osoby w małych ilościach i są używane przez organizm, aby utrzymać optymalne zdrowie. Należą do nich witaminy i minerały.

Kiedy myślimy o składnikach odżywczych, większość ludzi przychodzi na myśl różne suplementy odżywcze i kompleksy witaminowe i mineralne przychodzą na myśl. Akceptowanie dodatków nie jest konieczne, ponieważ z zrównoważoną dietą wszystkie niezbędne składniki odżywcze można uzyskać wraz z żywnością.

Zastanówmy się bardziej szczegółowo każdego z sześciu typów podstawowych składników odżywczych i uczymy się, w których produkty zawierają:

Białka

Białko zapewnia organizmowi aminokwasami, które są budującym bloków do mięśni i innych ważnych systemów narządów, takich jak mózg, układ nerwowy, krew, skóra i włosy. Białko przenosi również tlen i inne ważne składniki odżywcze. W przypadku niedoboru glukozy lub węglowodanów organizm może przetwarzać białko do energii (glukonezy).

Nasze ciało niezależnie wytwarza 11 aminokwasów (wymienne aminokwasy), ale istnieją również 9 aminokwasów (niezastąpione aminokwasy), które nie są syntetyzowane w organizmie, więc musimy korzystać z nich z jedzeniem.

Bogaty w wysokiej jakości produkty białkowe obejmują:

• Niski gruby czerwone mięso (należy użyć umiarkowanego)
• Drób (na przykład kurczak i Turcja)
• Ryby (, makrela, łosoś, tuńczyk i inne.)
• Jajka
• Produkty mleczne (twaróg, jogurt i ser)
• Produkty sojowe
• OREKHI
• Niektóre zboża (na przykład filmy)

Zalecana częstość zużycia białka waha się od 10% do 30% dziennej zawartości kalorii. Bardziej szczegółowe porady dotyczące białka zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Niektórzy ludzie spożywają więcej białek, aby osiągnąć pewne cele sportowe.

Węglowodany

Węglowodany - Podstawowe paliwo ciała. Nasze ciało jest znacznie łatwiejsze do konwersji węglowodanów do energii niż tłuszczów lub białek. Mięśnie i komórki do pełnego funkcjonowania wymagają węglowodanów.

Kiedy spożywasz węglowodany, jedzenie zamienia się w cukry, które wpadają do krwiobiegu. Cukry te (w postaci glukozy) mogą być bezpośrednim źródłem energii lub przechowywane w komórkach ciała do użytku w innym czasie.

Węglowodany mogą być złożone lub proste. Złożone węglowodany (polisacharydy i oligosacharydy) składają się z długich łańcuchów cząsteczek, aby podziałać się i używać więcej czasu. Złożone węglowodany bardziej płynnie wpływają na poziom glukozy we krwi. Proste węglowodany (monosacharydy i disacharydy) składają się z jednej lub dwóch cząsteczek i mogą być dość szybkie rozszczepienie w ciele. Poziom cukru we krwi (i energia) zwykle szybko rośnie i spada ostro po użyciu prostych węglowodanów.

Oto kilka produktów bogatych w złożonych węglowodanów, dla których twoje ciało powie ci dzięki:

• Brązowy rysunek
• Warzywa
• Całe ziarno (makaron, chleb i t. P.)
• Owoce
• Owsianka
• Legumes

Węglowodany powinni wynosić od 45% do 65% naszej codziennej zawartości kalorii. Jednak niektórzy ludzie z pewnymi chorobami lub w celu utraty wagi powinny przestrzegać diety o niskiej zawartości.

Gruby

Wiele osób starało się unikać tłuszczów w swojej diecie, ale odgrywają ważną rolę w naszym ciele. Tłuszcze są doskonałym źródłem energii w okresach deficytu głodu lub kalorii. Są one również niezbędne do wzrostu komórek, prawidłowego funkcjonowania systemu hormonalnego i ochrony naszych życiowych narządów.

Chociaż konieczne są tłuszcze, aby utrzymać zdrowe ciało, ich nadmiar może prowadzić do otyłości. Tłuszcze zawierają więcej energii (9 kalorii na gram) niż węglowodany lub białka (4 kalorie na gram), więc powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, aby utrzymać zdrową wagę.

Istnieją różne rodzaje tłuszczów, które mogą być częścią twojej codziennej diety:

• Tłuszcze nasycone pochodzą głównie z mięsa i produktów mlecznych. Zwykle stwardniają w temperaturze pokojowej i mogą być przechowywane przez długi czas.
• Niewynamienne tłuszcze z kolei są podzielone na jednoznaczne i wielonienasycone. Źródło nienasyconych tłuszczów, z reguły są produktami pochodzenia roślinnego. Tłuszcze te mają wiele korzyści zdrowotnych.

• Masło
• Salo
• Odmiany mięsa tłuszczowego
• Ser
• Produkty mleczne (śmietana, grecki jogurt i t.P.)

• OREKHI
• Posiew
• Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek
• Tłuszczowa klasa ryb morskich (na przykład śledź, makrela, łosoś i tuńczyk)
• Awokado

Większość zaleceń dietetycznych sugeruje, że od około 20% do 35% dziennych kalorii musi pochodzić z tłuszczów. Jednak tłuszcze nasycone powinny być mniejsze niż 10% dziennych kalorii, a także powinny być całkowicie wykluczone z diety.

Woda

Woda jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla naszego ciała. Od około 60 procent ludzkiego ciała składa się z wody, każda komórka potrzebuje go do przetrwania. Wraz z nawodnieniem woda pomaga usunąć toksyny z organizmu, transportować składniki odżywcze i zapobiegać zaparciu.

Zaleca się picie około 2-3 litrów braku wody butelkowanej lub czystej wody z kranu każdego dnia. Jeśli nie lubisz smak prostej wody, dodaj trochę soku z cytryny lub innego cytrusa.

Znaczna ilość wody jest również zawarta w niektórych owocach i warzywach:

• Arbuz
• Truskawka
• Melon
• Ogórki
• Pomidory
• Sałatka
• Pomarańcze
• Pomidory

Witaminy

Witaminy wzmacniają nasze ciało. Wspierają układ odpornościowy, jednocześnie poprawiając ogólne zdrowie.

Chociaż przytłaczająca większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie, witaminy A, D, E i Koszyk rozpuszczalny i są zawarte w olejach i tłuszczach produktów spożywczych. Dlatego zdobądź te witaminy z wysokich tłuszczów, takich jak nasiona, orzechy, awokado, oleje roślinne i odmiany ryb tłuszczowych.

Jest wiele różnych witamin, które są niezbędne do naszego ciała każdego dnia. Może się wydawać, że wszystkie jedzenie jest niemożliwe. Ale nie jest konieczne martwić się, z dobrze zbilansowaną dietą, możesz wypełnić potrzebę witamin bez specjalistycznych dodatków.

Oto kilka produktów zawierających maksymalną liczbę wymaganych witaminy:

• Ryba
• Liść warzywa
• Zieleń
• Wieprzowina, wołowina i jagnięcina
• Grzyby
• Jajka
• Owoce
• Orzechy i nasiona
• Produkty o całej jakości

Minerały

Pamiętaj tabelę MendeleEV w lekcjach chemii? Cóż, niektóre z tych samych metali i innych minerałów są kluczowe dla naszego zdrowia.

Wapń potrzebuje nas do zdrowia kości i optymalnego funkcjonowania układu nerwowego. Podobnie jak synergiczny związek między witaminą D a witaminą K, wapniem i witaminą D również pracują w ręku: Witamina D pomaga ciało absorbować wapń.

Kiedy myślimy o zdrowiu kości, automatycznie myślemy o wapnia. Nie jest tak dobrze znany, że witamina A, witamina K, magnez i fosfor odgrywają również ważną rolę w utrzymaniu siły kości.

Oto lista głównych minerałów i produktów, w których są zawarte:

• Wapń - w produktach mlecznych, takich jak mleko, twaróg, ser, jogurt, a także w zieleni liści
• Chrome - w brokułach i wątroby
• Miedź - w ostrygach, orzechach i grzybach Shiitake
• Żelazo - w czerwonym mięsie, podroby, ptaka i szpinaku
• Magnez - w ciemnej czekoladzie i awokado
• Mangan - w roślinach strączkowych, płatku owsianym i brązowym ryżem
• Molybden - w roślinach strączkowych, stałych fasoli i produktach mlecznych
• Potas - w bananach, melony, miód deres, szpinak i brokuły
• Sodium - w soli sezon. Po prostu nie przesadzaj!
• Cynk - mięso, mięso, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i jajka